L’amélioration des performances rime toujours avec développement musculaire. Et pour cela il n’y a pas de secret : un entraînement et une alimentation adaptés sont indispensables.

En ce qui concerne l’alimentation, elle doit notamment apporter suffisamment de protéines puisqu’il s’agit des briques de construction des muscles. Pour des raisons de praticité, il est souvent intéressant pour les sportifs de consommer des suppléments protéiques. Et les caséines micellaires peuvent véritablement représenter un ingrédient de choix ! Laissez cet article vous en convaincre !

 

Les caséines micellaires ? Qu’est-ce que c’est ?

Le lait contient deux types de protéines : les protéines solubles (couramment appelées whey protein en anglais) et les caséines micellaires (micellar casein). Elles constituent respectivement environ 20% et 80% des protéines laitières¹.

Au niveau de la composition, ces protéines sont relativement similaires : les teneurs en acides aminés essentiels^A sont très proches, tout comme la teneur en BCAA^B (tableau 1). Ces derniers ont un effet positif sur le métabolisme protéique : ils favorisent l’anabolisme^C tout en réduisant le catabolisme^{D 2 3} .La Leucine est le BCAA le plus important pour stimuler la synthèse protéique musculaire. D’après le rapport de l’ISSN (International Society of Sports Nutrition) de 2018 concernant les recommandations en matière de nutrition sportive, la dose idéale de Leucine pour profiter de ses effets anaboliques est comprise entre 1,7 et 3,5g par prise^{2 4}.

La différence principale entre ces deux groupes de protéines concerne plutôt la vitesse de digestion : les protéines solubles sont digérées rapidement et elles sont totalement absorbées après environ 3h,  alors que l’assimilation des caséines micellaires sera beaucoup plus progressive et pourra prendre jusqu’à plus de 7h ⁵.

 

Tableau n°1 : Aminogramme des protéines solubles du lait (whey) et des caséines micellaires^{6 7} 

 

Mais après l’entraînement, je souhaite des protéines rapides ! En quoi les caséines pourraient être intéressantes pour moi ?

Les protéines « rapides » n’ont pas que des avantages : certes elles sont assimilées très rapidement par l’organisme, mais après seulement quelques heures la concentration en acides aminés dans le sang chute brutalement à tel point qu’elle devient inférieure à la concentration initiale avant l’ingestion des protéines (on parle de concentration basale, appelée baseline sur la figure 1)⁵

Figure 1 : Concentration en acides aminés dans le sang en fonction du temps
Au cours de cette étude⁵, les sujets en bonne santé ont ingéré une dose (≈23g) de Whey (Δ) ou de Caséines micellaires (O). La concentration sanguine en acides aminés a ensuite été mesurée durant 8h. Baseline : il s’agit de la concentration en acides aminés basale, c’est-à-dire la concentration avant l’ingestion des protéines.

 

Lorsque la concentration en acides aminés dans le sang est supérieure au niveau de base, la synthèse de protéines musculaires est favorisée. Cependant, lorsque celle-ci est inférieure à cette concentration basale, ce sera plutôt la dégradation protéique qui sera favorisée…

 

Pourtant, j’ai entendu dire que les caséines étaient des protéines anti-catabolisantes, et non anabolisantes ! Et que c’était pour cette raison que l’on en prenait avant de dormir !

C’est vrai ! C’est un excellent produit à prendre avant de dormir pour profiter d’un apport d’acides aminés tout au long de la nuit ! Puisque les caséines sont effectivement bien absorbées et assimilées par l’organisme même lors du sommeil¹.

Cependant elles ont bel et bien un effet sur l’anabolisme, et cela a été prouvé par une étude menée en 2012 au cours de laquelle 15 personnes ont pris soit des caséines, soit un placebo avant de dormir. Au cours de la nuit, la synthèse protéique musculaire ainsi que la dégradation ont été mesurées. C’est ainsi que l’on a pu constater que les caséines n’ont pas eu de réel effet sur le catabolisme mais ont permis d’amplifier l’anabolisme. ^{2 8}

Et il est d’ailleurs aussi intéressant de prendre ces caséines avant de dormir : différentes études, notamment une menée sur des joueurs de football professionnels, ont démontré que celles-ci permettaient d’améliorer non seulement les performances (notamment en augmentant l’anabolisme nocturne), mais aussi la récupération tout en réduisant les douleurs musculaires^{3 4}.

 

D’accord, mais comme les caséines sont absorbées aussi lentement, est-ce qu’elles contribuent aussi bien à l’anabolisme que la whey ?

Oui ! Une étude de 2011 a mesuré la synthèse des protéines musculaires sur 17 personnes ayant pris soit de la whey, soit des caséines, soit de l’eau (témoin) après un exercice de musculation. Résultat : sur une durée totale de 6h, la whey et les caséines stimulent autant l’anabolisme musculaire !⁵

D’autres études ont comparé l’impact de la whey ou des caséines sur les performances sportives et sur les effets concernant la prise de muscle et la perte de masse grasse. Il a ainsi été soulevé qu’il n’y avait pas de différences significatives entre ces deux protéines.⁶

 

Les deux protéines stimulent autant l’anabolisme, mais la whey pourrait favoriser le catabolisme après quelques heures… Dans ce cas, les caséines seraient plus intéressantes ?

C’est effectivement la question que l’on peut se poser. Si l’on s’intéresse à la balance protéique globale, on peut émettre l’hypothèse que les caséines seraient en effet plus intéressantes que la whey (figure 2).⁵

Figure 2 : Prédiction de la balance protéique globale obtenue suite à la consommation de whey ou de caséines micellaires⁵.

 

Sur le marché, il est possible de trouver des caséinates. Ces protéines sont obtenues avec des procédés chimiques, tandis que les caséines micellaires sont produites par un traitement non dénaturant, permettant ainsi de conserver la structure native des protéines. Ingredia mène actuellement des études visant à mieux caractériser et comparer ces deux protéines.

 

Pour plus d’informations, n’hésitez pas à nous contacter.

Auteurs : Rémi Maleterre & Audrey Boulier.

 

*A [Acide aminé essentiel] : Acide aminé que l’organisme n’est pas capable de synthétiser et qu’il est indispensable d’apporter par l’alimentation

*B [BCAA, Branched-Chain Amino Acids] : Acides aminés ramifiés. Les BCAA sont des acides aminés essentiels, et ils correspondent à la Leucine, l’Isoleucine et la Valine.

*C [Anabolisme] : Synthèse des protéines musculaires.

*D [Catabolisme] : Dégradation des protéines musculaires.

____________________________________________________________________________

[1] Swaisgood H.E. (1982). Chemistry of milk protein. Fox P.F. (e.): Developments in Dairy Chemistry. Elsevier Applied Science Publishers, London, UK, 1-59.

[2] Kerksick C.M., Wilborn C.D., Roberts M.D., Smith-Ryan A., Kleiner S.M., Jäger R., Collins R., Cooke M., Davis J.N., Galvan E., Greenwood M., Lowery L.M., Wildman R., Antonio J. and Kreider R.B. (2018). ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommandations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15:38. Epub August 01, 2018. https://doi.org/10.1186/s12970-018-0242-y

[3] Imanipour V., Banaiifar A., Mahdi F., Naderi A., Sadeghi M. (2018). The effects of branch-chain amino acids on fatigue in the athletes. Interventional Medicine and Applied Science 2061-5094. Epub March 19, 2018. https://doi.org/10.1556/1646.10.2018.10

[4] Jager R., Kerksick C.M., Campbell B.I., Cribb P.J., Wells S.D., Skwiat T.M., Purpura M., Ziegenfuss T.N., Ferrando A.A., Arent S.M., Smith-Ryan A.E., Stout J.R., Arciero P.J., Ormsbee M.J., Taylor L.W., Wilborn C.D., Kalman D.S., Kreider R.B., Willoughby D.S., Hoffman J.R., Krzykowski J.L., Antonio J. International society of sports nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 14:20. Epub June 20, 2017. https://doi.orf/10.1186/s12970-017-0177-8

[5] Lacroix M., Bos C., Léonil J., Airinei G., Luengo C., Daré S., Benamouzig R., Fouillet H., Fauquant J., Tomé D., Gaudichon C. (2018). Compared with casein or total milk protein, digestion of milk soluble proteins is too rapid to sustain the anabolic postprandial amino acid requirement. Am J Clin Nutr 2006; 84:1070–9/ Epub January 23, 2018. https://doi.org/10.1556/1646.10.2018.10

[6] Ingredia. Prodiet 87 B Fluid – Nutrition facts . December 11, 2015

[7] Ingredia. Prodiet 90 S – Nutrition facts . March 18, 2016.

[8] Res P.T., Groen B., Pennings B., Beelen M., Wallis G.A., Gijsen A.P., Senden J.M., Van Loon L.J. (2012) . Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Med Sci Sports Exerc 2012;44:1560–9. Epub January 2012. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e31824cc363

[9] Rasmussen C.J. (2008). Nutritional Supplements for Endurance Athletes. Nutritionnal supplements in sports and exercise, 369-407. https://doi.org/10.1007/978-1-59745-231-1_11

[10] Abbott W., Brett A., Cackburn E., Clifford T. (2019). Presleep casein protein ingestion: acceleration of functional recovery in professional soccer players. Int J Sports Physiol Perform. 14(3):385-391. Epub Feb 17, 2019. https://doi.org/10.1123/ijspp.2018-0385

[11] Snijders T., Res P.T., Smeets J.SJ., Van Vliet S., Van Kranenburg J., Maase K., Kies A.K., Verdijk L.B., Van Loon L.JC. (2015). Protein ingestion before sleep increases muscle mass and strength gains during prolonged resistance-type exercise training in healthy young men. The Journal of Nutrition, 145(6):1178-1184. Epub April 29, 2015. https://doi.org/10.3945/jn.114.208371

[12] Reitelseder S., Agergaard J., Doessing S., Helmark I.C., Lund P., Kristensen N.B., Frystyk J., Flyvbjerg A., Schjerling P., Van Hall G., Kjaer M., Holm L. (2011). Whey and casein labeled with L-[1-13C]leucine and muscle protein synthesis: effect of resistance exercise and protein ingestion. Am J Physiol Endocrinal Metab, 300, pp. E231-E242. Epub January 01, 2011. https://doi.org/10.1152/ajpendo.00513.2010

[13] Wilborn C.D., Taylor L.W., Outlaw J., Williams L., Campbell B., Foster C.A., Smith-Ryan A., Urbina S., Hayward S. (2013). The effects of pre- and postexercise whey vs. casein protein consumption on body composition and performance measures in collegiate female athletes. J Sports Sci Med 2013;12:74–9. Epub March 01, 2013. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3761774/